ビジュアライゼーションの効果を科学的に出すコツ【プロコーチ伝授】

2019年3月23日2020年3月9日

ビジュアライゼーションをやってるけど効果を出すポイントを知りたい。何度もビジュアライゼーションをしてるけどやる気がおきないから原因を知りたい。ビジュアライゼーションの秘訣があれば知りたい。

という方向けの記事です。

こんにちは、森昇/Shou Moriです！

この記事では

ビジュアライゼーションの効果を出すコツ
ビジュアライゼーションの効果的な方法

について解説していきます。

この記事を書いてる僕はマインドコーチとしても活動しています。なのでビジュアライゼーションについては専門ですね。特にスポーツもやってた関係もあって、ビジュアライゼーションは得意です。

詳しく解説しますが、ポイントは「いかにゴールのイメージのリアリティを上げるか？イメージと現状を区別するか？」になります。

ビジュアライゼーションの効果を出すコツ

ポイントは「非常にリアルだけど違和感があるゴールのイメージを作ること」です。

「いかにゴールの側のリアリティを上げるか」です

ビジュアライゼーションの効果を出すコツは「いかにゴール側のリアリティを上げるか」にかかってます。

もっと正確に言うと、

ゴールのゲシュタルト（自己イメージおよびコンフォートゾーン）

のリアリティを

現在のゲシュタルト（自己イメージおよびコンフォートゾーン）

よりも高くする必要がある

という事です。

なぜなら僕たちのマインドはリアリティが高い情報を選ぶからです。

その情報が今まで体験したことがなくても、脳が臨場感を感じれば現実と勘違いしてしまうわけです。

「現状のゲシュタルトの方がリアルである状態」の事を「現状維持」といいます。

なのでその場合は、気合いや根性を入れても３日くらいで元に戻ったり、「変わりたい」と願っても行動できません。

逆にゴール側のゲシュタルトの方がリアルに感じられれば、マインドは「ゴール側の方が正しい」と判断して行動に移させようとします。

なので「いかにゴール側のイメージのリアリティを高めるのか？」が重要ですが、もうひとつ大事な要素があります。

非常にリアルだけど違和感があるゴールのゲシュタルトを作る

それは「非常にリアルだけどメチャクチャ違和感があるゴールの方のゲシュタルトを創る」という事です

「リアルかつ違和感」といわれると、どうしてもピンとこないかもしれませんが、例えばこんな感じです。

ゴール側のゲシュタルト：年収１億２千万円の生活（毎月１０００万円の収入が入ってくるビジネスの仕組みを構築など）
現状のゲシュタルト：年収３６０万円の生活（毎月３０万円くらいの収入が入ってくるビジネスの仕組み）

年収１億２千万円と３６０万円だったら、ゴールの世界観にリアルに感じるほど、現状に違和感を感じますよね。

これくらいでちょうどいいという事です。

「そのゴールをリアルに感じる」ということは、「実際私は１億２千万円の生活をしている」という自分なりの世界観を創るということです。

年収１億２千万円だったら、どんな生活をしてるでしょうか？

そこを自分なりに作っていく必要がありますし、そのイメージを想像するのがビジュアライゼーションとなります。

イメージと現実を分ける（ギャップを創る）

そして「イメージの世界は現実ではない」というリアリティを創ることが、ビジュアライゼーションの効果を高めるコツです。

なぜなら僕たちの脳は現実と空想を区別できないからです。「リアル」であれば空想でも現実と認識してしまうのが脳の特性です。

よくある例だとVRですね。

VRの世界は現実で起こってる出来事ではなくて、単なる情報ですが、僕達はVRにリアリティを感じて、その世界観を「今まさに体感」することが出来ます。

そして体感する度合いが大きければ、その人の中ではまさに現実として認識できるわけです。

そしてビジュアライゼーションでやりたい事もVRと同じです。

「自分が理想とするゴールの自己イメージおよびコンフォートゾーン」のリアリティを上げることで、脳に現実ではなくてゴール側が現実だと認識させたいわけです。

ゴール側の現実というのは、「今起ってないこと」であり、「これまで体験したことない事」です。だけど脳は実際に身に起きた悪い記憶と、記憶から想像した事の違いが分からない想像するだけで脳は経験していると認識します。

なので何度も何度もゴール側の現実をイメージし続けて、無意識にそちら側の方が正しいと教えることが、ビジュアライゼーションをやる理由になります。

だけどゴールの世界をリアリティ高くイメージ出来てしまうと、、、

無意識が「いま達成してるから、別に行動しなくてもいいよね」と勘違いしてしまい、行動に移せなくなるわけです。

ということは、、、

逆に言えば、「マインドの使い方を身につければ行動出来るようになる」という事です。

なので大事なポイントは

「ゴールを達成してる自己イメージおよびコンフォートゾーンの世界が既に達成されてるというリアリティを創る」→「目の前にある現状に目を向ける」→「イメージの世界と現実にギャップを生む」

です。

「確かに達成はしてるけど、その世界は現実ではないよ」と脳に把握させることで、認知的不協和を発生させたいわけです。

認知的不協和とはレオン・フェスティンガーによって提唱された

人が自身の中で矛盾する認知を同時に抱えた状態、またそのときに覚える不快感を表す社会心理学用語

です。

つまり「自分の内面にあるリアリティ（イメージ）」と「現実世界」に差がある時、僕たちの無意識は不快に感じて、一致させようとするということです。

そして無意識が働く基準が「リアリティの高い情報」になります。

「自分が何にリアリティを感じてるのか？」が無意識が働く基準であり、認知的不協和による無意識の働きを決めるという事です。

つまり「理想と現実にギャップを創ろう」ということです。

イメージと現実にギャップを生むことで、認知的不協和が生まれ、無意識レベルで「これはまずい」と感じ、自分の内面にあるゴールのリアリティに向かって、矛盾を解消しようと創造性とエネルギー（つまりやる気）を発揮し始めます。

その結果、「ゴールを達成するために何をすればいいのか？」がはっきりとわかるようになり、そのための行動を無意識のレベルで選択するようになるわけです。

ポイント
ゴール側のイメージと現状にギャップを生む

→ギャップが生まれると認知的不協和が生まれて無意識が矛盾を解消しようとする

→なのでイメージの世界は現実ではないというリアリティを創る

例えば　

ゴールを達成した特に持ってる自己イメージ：独立起業して自社サービスを展開している
現状：サラリーマンとして働いて独立起業にむけて何も行動してない

→①のリアリティをビジュアライゼーションで高めつつ、現状の自分に目を向けることで、「これはヤバい。何やってんだ」と不快感（認知的不協和）を生むことで、無意識にやる気を生み出させる。

これがビジュアライゼーションによるマインドの変化です。

ちなみに「理想と現状のギャップがいい」という事は理想と現実のギャップで落ち込まなくていい！差が大きいほど良い理由をマインドコーチングの観点から説明します！も参考にしてください。

ビジュアライゼーションの具体的な方法

高いゴールにリアリティを持つ３つのコツ

ゴールが高い場合は

リラックスする
「自分はそのゴールを達成できる人間だ」というリアリティを持つ
「その過程における自分があるべき自己イメージおよびコンフォートゾーン」のイメージにリアリティを持つ

方法が効果的です。

なぜなら「抽象度の高いゴール（現状の外のゴール）」は、「現状の外」なので、「今の自分ではよく分からない」のが普通だからです。（だからこそアファメーションという技術が存在します）

例えば

ゴール：世界中を飛び回って面白い人達と面白いことをしたい

→「自分はそのゴールを達成できる人間だ」→その自分とは、、、

通訳しなくても５ヵ国語話せる
場所に囚われないビジネスをしている
面白人達と一緒に世の中の人達を笑顔にしている
人種や性別、年齢、国籍関係なく親しみを持って接している

→その過程における自己イメージおよびコンフォートゾーン

多国籍企業を経営している
雇用を創る側になっている
パートナーと親しみを持ちつつお互い尊敬している

など。自分で肉付けしていきます。

リラックスする（前提条件）

まずビジュアライゼーションをするにも、「それにふさわしい意識状態」があります。その意識状態を創るために必要なのが「リラックス」です。

なぜなら、夢やゴールの世界は情報空間にあるからです。そして抽象度の高い、情報空間の臨場感を高めるには、体と心がリラックスしていることが必須になります。

つまり目の前の物事に囚われていると、ビジュアライゼーションに必要な意識状態を獲得できないという事です。

だからこそまずは、リラックスをして心と身体をゆるませる必要があります。

そのためのおススメの方法は呼吸を意識することです。

逆腹式呼吸で深い変性意識状態を作りリラックスするコツ【プロコーチ直伝】に書いてあるように、逆腹式呼吸法でもいいですし、単に「吸って、はいて」を「意識的に」繰り返すだけでもいいです。

呼吸という人間の生命維持には必要不可欠な機能に目を向けて、コントロールしようとするだけで、目の前の囚われや悩みから意識をそらすことが出来るようになります。

「あ、自分は目の前の問題ばかり意識していたな」と気づけば、「じゃあ今この瞬間は目の前の事じゃなくて呼吸を意識しよう」と思えるようになります。

そして「目の周りが固まってるからほぐそう」「肩が張ってるからさすってゆるませよう」「手に力が入り過ぎてたから、ちょっと力抜こう」と、リラックスするキッカケを掴むことが出来るようになります。

「呼吸に目を向ける」。それがリラックスをしてビジュアライゼーションにふさわしい意識状態を創るきっかけになるわけです。なのでまずは、日常的に呼吸を意識して、リラックス出来るようになっておきましょう。

イメージは現実ではないと理解する（認知的不協和を利用するため）

そして「作ったイメージは現実ではない」と理解しましょう。ここで必要なのは「ゴール側から現実を見る」という事です。

なぜならここまで書いたように、ゴールと現実のギャップで認知的不協和が生まれ、無意識がやる気を引き起こすからです。

達成できると思ったらゴールを更新する

もしゴールが達成しやすいものや、「３年後には達成できる」など、達成方法が分かってきたらゴールを更新しましょう。

なぜならイメージとゴールのギャップが少なくなり、テンションが小さいのでゴールを達成する創造性とエネルギーが発揮しにくくなるからです。

場合によっては「もう達成できそうだから、やすもう」と楽をしてしまい、気づいたら達成から遠ざかってしまうというケースもあります。

「ウサギとカメ」のウサギですね。

ウサギも「もうここまでくれば勝てる。ちょっとくらい寝てても問題ないでしょ」とゴールを達成する力をゼロにしたせいで、カメに抜かれてしまいました。

なのでもしウサギにコーチがいたなら、「ゴールを更新しよう！」とアドバイスしたはずです。

そしたらウサギはカメに負けて後世まで語り継がれる事はありませんでした。

なのでもしゴールが達成できてしまうモノだったり、近い将来のゴールであれば、ゴールが近づいたと思ったらすぐに更新しましょう。

そして更新してイメージにビジュアライゼーションでリアリティを高め、現実にギャップを生むことで無意識を働かせていきます。

要するに「モチベーションがなくなる」ということですが、この話については最近無気力なあなた！やる気を出す為にその先を考えてる？コーチングにおけるゴール更新の重要性とゴールを捨てる大切さも参考にしてください。

情報収集して知識を増やそう

ビジュアライゼーションとはゴール側のイメージトレーニングみたいなものですが、イメージを膨らませるためには情報が必要になります。

例えば「独立起業してバリバリ稼いでいる自己イメージ」を創りたいのであれば、実際に独立して稼いでいる人の生活パターンや思考に触れてみます。

ネットやリアルで合えば情報はたくさん手にはいるので、どんどん情報収集しましょう。

「痩せて元気な自分」であれば、何かしら理想的なプロポーションがあるはずなので、理想体型を手に入れえる人の情報発信に触れてみるといいですね。

住んでみたい家があるなら内覧したり、欲しい車があれば試乗してみるのもいいでしょう。

こうやってゴール側で持ってるであろう情報に触れることで、それを利用してビジュアライゼーションのリアリティを上げるキッカケになりますよ。

ビジュアライゼーションは５感+言語を使おう

「ビジュアライゼーションっていうくらいだからイメージだけじゃないの？」と思うけど、ビジュアライゼーションの効果を高めるには、イメージだけではなくて５感+言語も活用したほうがいいです。

自分の夢やゴールの世界にアクセスするきっかけになるのが五感+言語だからです。

とくに五感を活用しましょう。つまり自分が理想とする世界で感じてるであろう五感を、身体全体で味わうという事です。つまりビジュアライゼーションに必要なのは身体性であり感覚という事です。

「自分がビジュアライズしている情報に感情を会わせる」といわれても難しく感じる人もいるかもしれませんがコツは簡単です。

たとえば「世界中の美味しいご飯を食べる」というゴールを設定した時に、いまご飯を食べてる時に感じてる「おいしい」とか「嬉しい」という五感を通して得た感覚（感情）を、ゴールを思い浮かべながら味わう事で臨場感を上げることが出来ます。

逆にビジュアライゼーションが上手くできないと悩む人に多いのが、「言葉で具体的にイメージしよう」とするケースですが、、、

どうしても言語の抽象度だけだと情報量がすくなくリアリティを高めにくいので、自分が今この瞬間で感じてる五感をフル活用すると、よりビジュアライゼーションの効果も高まります。

つまり「頭だけでなく身体でも夢やゴールの世界を味わう」ことが大事だという事です。

「五感+言語」を使って臨場感を上げるポイントについてはコーチングにおけるゴールの臨場感の上げ方【抑えるべき点もセットで】も参考にしてください。

ビジュアライゼーションは最初は１枚の絵です（経験談）

これは僕の経験談ですが、「いかにゴール側のリアリティを上げるか」がビジュアライゼーションのポイントですが、最初は一枚の絵のような感じになると思います。

最初はぼんやりとしたモザイクみたいな感じですが、毎日イメージを膨らませ続ける事で、徐々にモザイクが消えて、色が付き、音が生まれ、体感や動作が生まれてきます。

なので

絵→動画

というのがビジュアライゼーションの効果が高まってる基準の一つだと思います。

ビジュアライゼーションのトレーニングは日常を丁寧に生きる事です

ビジュアライゼーションの効果を上げるトレーニングは、日常を丁寧に生きる事です。

「いかに日々、ゴール側のイメージに対して思い続けるか？」です。

上の動画の脳神経科学者UCバークレー校教授のマシュー・ウォーカーと『５秒の法則』の著者メル・ロビンスがビジュアライゼーションについて解説している引用を載せておきます。

＜マシュー・ウォーカー＞

ピアノの物理的訓練と想像上での訓練の違いを比べた。ビジュアライゼーションの研究はすでに行われているんだ。

その結果、ピアノの訓練を想像上で行うだけでも、物理的訓練の約50％の効果を得られることが分かったんだ。

50％ってどういう意味かというと、脳細胞の形態の変化率が50％なんだ。ただビジュアライゼーションをするだけでも脳の構造を効果的に変えられることが分かったんだ。

＜メル・ロビンス＞

「ビジュアライゼーション」するにあたって、２つの事をしなければならない。

まず、目をつぶる。本当よ、アホらしいと思うかもしれないけど目をつぶるの。そして、頭の中で最高の自分がどんな状況にいるか明確に想像してみるの。

（中略）

これらがイメージ出来るようになったら、、、ステップ２は意識的にそのイメージがもたらす感情をしっかりと感じること。「こうなったら幸せ」とか「誇らしい」とか「もっと背を伸ばそう！」とか「この変化をもたらした自分に感謝している」とか明確なビジョンと感情を結合させること。

（中略）

こうやって結合させると、脳ではこんなことが起きてるの、、、脳の新しいフィルター（RAS)が形成されている。あなたの脳、私の脳は実際に起きた現実と高校試験で赤点を取ったりした現実と、頭の中で想像した事柄の違いは分からないの。

もう一度言うわね。脳は実際に身に起きた悪い記憶と記憶から想像した事の違いが分からない。想像するだけで脳は経験しているの。

ジムに行ったり、行く事でどんなに「幸せ」かを想像したり、申請した昇給が受理されて、誇らしく思うことも、今、私が話したように想像すると、脳は現実に起きたことだと勘違いして記憶するの。

ここが重要で、そうやって記憶させると、脳の網様体賦活系（RAS）が変化するの。